艾瑞巴蒂~

　　特立独行的克罗地亚教练我是你B体育们亲爱的fit妞啊~

　　说起来特立独行的克罗地亚教练，

　　人身体最迷人的部位是哪里呢？

　　臀部当之无愧。

　　▼

　　男版是一样性感撩人~

　　·看得fit妞春心荡漾·害羞脸·

　　那么性感美腻的臀部如何练呢？

　　今天fit妞邀请臀部很翘的健身专家——黄老师，

　　·先欣赏·黄老师的翘臀·

　　她为大家带来臀部训练计划。

　　让我们的臀部跟黄老师的一样翘到飞起来~

　　臀部训练计划

　　（时间45~60分钟）

　　1

　　热身

　　（5~10分钟）

　　①滚泡沫轴、臀部的拉伸、大腿前侧和后侧的拉伸。

　　②臀大肌的激活特立独行的克罗地亚教练：2组徒手深蹲

　　③臀中小肌的激活：2组站姿髋外展

　　2

　　正式训练

　　（共4个动作）

　　①箱式深蹲，深蹲架后放个凳子。

　　目标肌肉：臀大肌，臀中小肌

　　4组*15个

　　②哈克深蹲

　　目标肌肉：臀大肌

　　4组*15个

　　③后踢腿

　　目标肌肉：臀大肌

　　4组*15个

　　④龙门架负重髋外展

　　目标肌肉：臀中小肌

　　4组*15个

　　3

　　注意事项

　　同个动作组间间歇尽量不要超过1分钟

　　不同动作间的间歇尽量不超过2分钟

　　4

　　拉伸放松

　　-end

　　原创内容，部分图片源于网络。

　　转载请注明出处，感谢fit8专业咨询老师黄春苗。

　　下面公众号会告诉你如何雕刻自己的身材和人生！

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